Често постављана питања о витаминима и минералима

Витамин А је од суштинског значаја за здрав вид, имунитет и функцију коже. Витамин Д је критичан за апсорпцију калцијума и здравље костију, а организам га производи када је изложен сунчевој светлости. Витамин Е функционира као антиоксидант који штити ћелије од оштећења. Свако има различиту улогу у организму и налазимо их у различитим извором хране, стога је важна разноврсна исхрана.

Калцијум је доступан из много извора: темпе, тофу, млеко од сезама, млеко од орахов, млеко од бобица, листови кевапа, броколи, шпинат и обогаћени цереали. Разнолика исхрана са овим намирницама може да пружи довољно калцијума. Количина варира по врсти хране, па је добро разнолики унос различитих извора.

Витамин Б12 је критичан за формирање црвених крвних зрнца, неуролошку функцију и синтезу ДНК. Недостатак може довести до анемије и неуролошких проблема. Б12 се углавном јавља у животињским производима као што су месо, рибе, јаја и млечни производи. Вегетаријанци и веганци могу добити Б12 из обогаћених намирница као што су обогаћена млека и житаринских производа.

Дневна потреба за железом варира по узрасту, полу и здравственом стању. Одрасле жене требају око 18 мг дневно, док одрасли мушкарци требају 8 мг. Железо се јавља у два облика: хемско железо из животињских производа и небхемско железо из биљних извора. Витамин Ц побољшава апсорпцију железа, па је добро комбиновати намирнице богате железом са извором витамина Ц.

За већину здравих људи са разноврсном исхраном, целиково витамина је довољно. Међутим, неке групе као што су труднице, дојиље, старији људи, веганци и особе са одређеним медицинским стањима могу требати додатну намену. Сультација са лицем специјализовано за исхрану може помоћи да се установи ако постоји дефицит.

Цинк је садржан у многим намирницама: мусуларно месо, пилетина, морски плодови, јаја, орахи, семе и легумине. Морски плодови, нарочито шкољке, су веома богати цинком. Цинк је важан за имунитет, заживљавање рана и синтезу протеина. Недостатак цинка је ретак у развијеним земљама, али се може јавити код особа са одређеним дијетним ограничењима.

Витамин К је неопходан за синтезу протеина који су укључени у коагулацију крви. Она активира протромбин и други коагулациони фактор. Витамин К се јавља у листовом зеленилу као што су спинат, капус и брокола. Такође, бактерије у нашем црвеном тракту производе витамин К. Адекватан унос витамина К подржава нормални коагулациони процес, што је битно за заживљавање рана и здравље костију.

Магнезијум је укључен у над 300 ензимских реакција у организму. Подржава здравље костију, функцију мишића, здравствену функцију нервног система и регулацију крвног шећера. Јавља се у пелинину, семену, орахима, целих зрна и листовом зеленилу. Недостатак магнезијума може довести до мишичних крампа, умора и проблема са спавањем. Разнолика исхрана обично обезбеђује адекватан унос.

Фолна киселина, позната и као витамин Б9, је критична за синтезу ДНК и раст ћелија. Веома је важна за труднице јер помаже да спречи дефекте нервне цеви. Налазимо је у листовом зеленилу, легуминама, спеду, крајњем брашну и обогаћеним намирницама. Адекватан унос фолне киселине подржава здравље крви и значајан је за раст и развој.

Апсорпција витамина зависи од више фактора: врста витамина (масноћа или водозна), стање пиће система, присуство других намирница и здраво организма. Неки витамини као што су А, Д, Е и К су масни растворљиви и апсорбују се боље када се конзумирају са маслацима. Водозни витамини као што је витамин Ц апсорбују се кроз желуца. Здрава пића функција је суштинска за праву апсорпцију.

Препоручена дневна дозвола за витамин Ц је око 75-90 мг за одрасле особе. Витамин Ц је апсолутно важан за имунитет, синтезу коласена и апсорпцију железа. Налазимо га у наранџи, киви, паприци, парадајзу и многим другим воћима и веренима. Водозан витамин, витамин Ц се неће аккумулирати у организму, тако да је редован дневни унос важан.

За водозане витамине као што су Ц и комплекс Б, организм излучује вишак кроз урин, тако да е мало ризика од предозирања кроз намирнице. За масни растворљиве витамине као што су А и Д, акумулација је могућа, али је веома ретка када потиче из целикове хране. Обично су проблеми веће дозе од суплемената, не од намирница. Разнолична исхрана са варијететом намирница спречава дисбаланс.